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¿Qué es y en qué alimentos podemos encontrar la vitamina C?

El ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble, un micronutriente esencial que eliminamos y debemos reponer a diario a través de la alimentación y/o suplementación si es necesario. Tiene una elevada inestabilidad frente a la temperatura, luz y oxígeno, por lo que es adecuado tomar sus fuentes alimentarias en forma cruda o poco hechas.

Encontraremos vitamina C en los vegetales. Las mayores fuentes de ácido ascórbico con diferencia son los frutos comestibles del camu-camu, kakadu, acerola y guayaba, todos ellos de origen tropical. En Europa las grosellas negras son la siguiente gran fuente de esta vitamina, seguidas muy de cerca por el pimiento rojo, las coles de bruselas y el brócoli. Los cítricos son las frutas con mayor concentración de la vitamina, destacando el kiwi, la papaya, el fresón, el limón, la naranja y la mandarina.

En el caso del brócoli y las coles de bruselas, lo adecuado sería cocinarlos durante cinco minutos al vapor, lo que sólo nos comportará una pérdida del 5% de vitamina C, comparado con un 24% si salteamos o un 33% si cocemos. El pimiento rojo es más fácil de consumir en crudo, como por ejemplo troceado en una ensalada.

¿Para qué sirve?

La vitamina C fortalece el sistema inmunitario y, si se toma la cantidad necesaria habitualmente, estaremos mejor preparados para combatir infecciones, pero no se trata de un componente milagroso que por sí solo nos evite contraer o vencer ningún virus.

También está involucrada en la desintoxicación hepática y en mejorar la biodisponibilidad del hierro para que aumente considerablemente su absorción. Es por esto que se recomienda tomar un cítrico u otra fuente de vitamina C junto con una fuente de hierro vegetal, como las lentejas.

Es un potente antioxidante de radicales libres que dañan las proteínas, ADN y membranas lipídicas de la piel y es fundamental para la síntesis de colágeno de las células cutáneas. Por este motivo, el ácido ascórbico se usa en muchos productos de dermocosmética como cremas o ampollas faciales, ya que previene naturalmente el deterioro de la piel.

También se comercializan suplementos de vitamina C junto con otros precursores del colágeno como alternativa vegana al colágeno bovino o porcino.

¿Cuánta vitamina C se necesita?

80 miligramos al día es la cantidad mínima que debemos consumir, 1000 mg es una dosis segura de vitamina C para un adulto sano. Es muy difícil que resulte tóxica, ya que los riñones la eliminan eficazmente, pero podría ocurrir en caso de excederse continuamente con suplementación, lo que nos podría provocar cálculos renales y diarrea osmótica.

Sí que podemos tener un déficit si no nos preocupamos de incluir diariamente en la dieta aquellos alimentos que hemos mencionado. La deficiencia de vitamina C provoca escorbuto, motivo por el cual también se la conoce como la vitamina antiescorbútica. Se trata de una enfermedad grave que ocurre cuando no se puede sintetizar colágeno correctamente, debido a la ausencia de ácido ascórbico, y cursa con encías sangrantes, dolor muscular, articulaciones hinchadas y debilidad.

Hay diversos factores que pueden limitar la absorción de la vitamina C, como lo son el tabaco, el alcohol, el uso de anticonceptivos o el estrés. En este caso, podría ser necesario un suplemento.

Recomendación de Farmacia Coliseum

Si crees que por el tipo de tu alimentación o por cualquier otra situación puedes tener un déficit de vitamina C, recomendamos que pidas una analítica a tu médico de cabecera para valorar la necesidad de suplementar. Si así fuera, en Coliseum encontrarás la opción que mejor se adapte a tus requerimientos.

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Vitamina c / acido ascorbico